ورود
جستجو
سرچشمه
علم تمرین
زیبایی
خبر و تحلیل
جستجو
آموزش حرکت اسکوات (Squat)
اسکوات
یا
بشین پاشو
یکی از حرکات بنیادی انسان است. هنگامی که می‌خواهید حرکت اسکوات را با هالتر تمرین کنید کمرتان را در وضعیت صاف و ثابت نگه دارید، اگر می‌خواهید هالتر را از زمین بردارید یا اینکه زمین بگذارید، فشار آن‌ها را به پاهایتان بیندازید و فراموش نکنید که اگر بدون کنترل و به‌طور کامل پائین بروید ممکن است به زانوهایتان آسیب وارد شود.
وضعیت شروع:
از حالت ایستاده به آرامی مفاصل زانو، ران و مچ پا را خم کنید. ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم باز کنید.
اجرا:
همزمان که زانوهای شما شروع به خم شدن می‌کند، لگن خود را نیز به سمت عقب بیاورید و عضلات‌تان را از اول تا آخر اجرا منقبض نگه دارید. سعی کنید زانوهایتان را در راستای پای خود قرار دهید. مفصل ران را می‌توانید تا موازی زانوها و حتی پائین تر از زانوها خم کنید.
پایان حرکت:
به موقعیت شروع بازگردید و برای تعداد دفعات از پیش تعیین شده تکرار کنید.
عضلات درگیر:
چهار سر رانی و سرینی بزرگ
دم و بازدم:
در حین پائین آمدن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
تکرارهای توصیه شده:
مبتدی 10 تکرار 3 ست متوسط 12 تکرار 4 ست پیشرفته 20 تکرار 5 ست
نکته: در حین پائین آمدن به هیچ وجه وزن خود را روی انگشتان پا نیندازید و فشار باید در کل سطح کف پا تقسیم شود.
منبع:
passion4profession
مترجم:
مهرداد غفاری
سایت اصلی:
وایا اسپرت
دستهبندی
تمرین با وزن بدن
کلیدواژه
اسکوات
اسکات
Squat
281 بازدید
تمرینات پایین شکم (بالا بردن پاها در 4 حرکت)
این حرکت یکی از بهترین تمرینات در تقویت تعادل، هماهنگی و رشد عضلات بخش پایینی شکم است...
دوشنبه 2 خرداد 1401
آموزش حرکت برپی (Burpee)
برپی یکی از تمرینات ورزشی رایج است که بر روی هر دو بخش بالاتنه و پایین تنه بدن تاثیر می‌گذارد...
دوشنبه 12 ارديبهشت 1401
آموزش حرکت شنا (Push Ups)
شنا یکی از حرکات پایه و اصلی در آمادگی جسمانی است که به صورت رایج در فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود...
يكشنبه 11 ارديبهشت 1401