تمرینات پائین شکم (بالا بردن پاها در 4 حرکت)
بالا بردن پاها در 4 حرکت از بهترین تمرینات در تقویت و رشد عضلات بخش پائینی شکم است و علاوه بر آن باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی نیز می‌شود. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ابتدا باید فرم صحیح اجرای حرکت را به درستی بیاموزید.
وضعیت شروع:
در حالت خوابیده به پشت، پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید.
اجرا:
یک پا را بالا بیاورید و با شکم زاویه‌ای قائم ایجاد کنید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید و به موازات آن بیاورید.
پایان حرکت:
با حفظ انقباض شکمی، پای بلند شده را پائین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید و به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر:
راست شکمی، مایل شکمی و راست رانی
دم و بازدم:
در حین بالا آوردن پاها نفس بکشید و هنگام پائین آمدن پاها بازدم کنید.
تکرارهای توصیه شده:
مبتدی 15 تکرار 3 ست
متوسط 20 تکرار 4 ست
پیشرفته 30 تکرار 5 ست
نکته: در پایان حرکت پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.