در زمان بارداری (حاملگی) چگونه باید ورزش کرد؟

در زمان بارداری (حاملگی) چگونه باید ورزش کرد؟
در جریان بارداری، ورزش‌ها با شدت کم تا متوسط انجام می‌شود. ورزش منظم (حداقل ۳ بار در هفته) به شکل‌های منقطع‌ ترجیح داده می‌شود. 1. بعد از سه ماه اول بارداری، از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری شود. زیرا این حالت سبب کاهش برونده قلبی در بعضی زنان می‌شود. در ضمن دوره‌های طولانی‌ مدت ایستادن هم توصیه نمی‌شود. 2. در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند. اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می‌شود که به خستگی منجر نشود. 3. ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه ثابت و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می‌توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند. 4. انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد، ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی ممنوع است. 5. با توجه به وزن رحم و نیز اضافه وزن، مادر باید مراقب از دست‌دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در مرکز ثقل باشد. 6. باید منابع غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود، به‌علاوه تأمین آب موردنیاز بدن دارای اهمیت به‌سزایی است. 7. ورزش‌های دوران بارداری وابسته به وضعیت هر فرد فرق خواهد کرد. نوع این ورزش‌ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود مادر باردار است. 8. در صورت وجود هر یک از این علائم ورزش قطع گردد: تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین، انقباضات متوالی رحم، خونریزی از واژن، ترشح مایع آمنیوتیک 9. تمرین با وزنه برای زنان باردار چندان توصیه نمی‌شود، ولی درصورت انجام، فقط در ماه‌های نخستین بوده و حتما بدون حبس نفس، انقباضات شدید و انقباض از نوع ایزومتریک باشد و صرفاً از وزنه‌های بسیار سبک استفاده گردد. 10. منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است: خونریزی‌های اخیر رحمی، دسترس جنینی، بیماری‌های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار)، فشار خون بارداری، دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده. 11. از شیرجه زدن در آب، رفتن به مکان‌های با ارتفاع زیاد که اکسیژن کم‌تری دارند، شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود. vayasport.com