ورود
جستجو
سرچشمه
علم تمرین
زیبایی
خبر و تحلیل
جستجو
بهترین تغذیه برای نوجوانان و ورزشکاران چیست؟
رده سنی نوجوانان به‌دلیل پشتوانه سازی تیم‌های ملی و باشگاهی مهم‌ترین رده سنی در ورزشکاران است که اگر جدی گرفته بشود، تبعات مثبت بسیار زیادی را عاید ورزش هر کشوری خواهد کرد. برای این رده حساس، علاوه بر تمرینات اصولی و علمی، نوجوانان نیاز به یک چارچوب صحیح تغذیه‌ای دارند. برای رعایت این چارچوب بایستی به نکات زیر دقت لازم را داشته باشید.
1.
نباید
چربی و کربوهیدرات (شکر) زیاد و غذاهای ناسالم در برنامه غذایی ورزشکاران قرار داد.
2.
مقدار کالری مورد نیاز در دختران و پسران ورزشکار، بسته به رشته ورزشی است، ولی این میزان کالری باید با کیفیت خوب و از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، لبنیات کم چرب، گوشت های بدون چربی و روغن ها و مغزهای سالم تامین بشود.
3.
بهتر است صبحانه ورزشکاران شامل غلات کامل، شیر کم چرب، میوه تازه مثل موز یا آبمیوه طبیعی و چربی مناسب (مانند کره بادام زمینی) و یا تخم مرغ آب پز شده باشد.
4.
نوجوان محصل
نباید
از تنقلات بی ارزش (چیپس، پفک و...)، مواد غذایی سرخ شده و آبمیوه‌های صنعتی و...در مدرسه استفاده کنند.
5.
ناهار ورزشکاران بهتر است کمترین میزان مواد سرخ شده و گوشت های پرچرب را داشته باشد و به جای آن بهتر است از حبوبات، گوشت لخم، مرغ گریل شده، سالاد سبزی‌ها و روغن‌های سالم استفاده کنند.
6.
در وعده شام استفاده از غلات کامل، ماکارونی یا پاستا با آرد کامل یا نان کامل به همراه مقادیری گوشت یا سویا یا سایر منابع پروتئینی در کنار سبزی‌ها می‌تواند مناسب باشد.
7.
همچنین بهتر است در طول روز، میان وعده‌های سالم مثل میوه، سبزی‌ها، ماست‌های میوه‌ای، شیرمیوه و یا پاپ کورن های کم چرب در اختیار آن‌ها باشد.
8.
کربوهیدرات مهم ترین گروه غذایی نوجوانان ورزشکار برای حرکات سرعتی و قدرتی است، پس باید آن‌را جدی بگیرید.
9.
اگر فاصله ناهار و تمریناتش زیاد است، یه میان وعده سبک (اسنک) میل کنید.
10.
بلافاصله بعد از تمرین بهتر است شیر کم چرب (یا یک عدد موز به شرطی که قصد کاهش وزن ندارید) مصرف کنید.
برای ساخت عضله، منابع پروتئینی سالم زیر برایتان ضروری است:
گوشت لخم، سینه مرغ، گوشت بوقلمون، انواع ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، پنیر غیرخامه‌ای و ماست کم چرب، لوبیا و عدس نیز منابع خوب پروتئین هستند.
نکته:
موارد بالا برنامه غذایی نیستند و صرفا توصیه های غذایی هستند.
نویسنده:
محمد علی پیرانی
ویراستار:
ماردین غفاری
vayasport.com
دستهبندی
کودکان
کلیدواژه
تغذیه
ساخت عضله
رده سنی حساس
کالری
کربوهیدارت
427 بازدید